Pundak Terasa Pegal dan Berat? Ini Penyebab yang Sering Terjadi
Artikel ini telah ditinjau oleh
dr. Benny Tanjung, M.Biomed
Nomor registrasi: MB000018884636
Pendidikan: Kedokteran Unhas · M.Biomed UGM
Pundak terasa pegal dan berat sering muncul setelah bekerja lama di depan laptop, menunduk melihat HP, membawa tas berat, atau sedang stres. Rasanya bisa seperti bahu ditarik, leher kaku, atau kepala ikut terasa berat.
Keluhan ini umumnya berkaitan dengan otot leher dan bahu yang terlalu lama tegang. Langkah sederhana seperti jeda gerak, peregangan lembut, dan memperbaiki posisi kerja sering membantu.
Penyebab Pundak Terasa Pegal
Area pundak berhubungan erat dengan leher, bahu, punggung atas, dan posisi kepala. Saat kepala terlalu maju ke depan, otot sekitar pundak bekerja lebih keras untuk menahan posisi tersebut.
Stres juga dapat membuat otot bahu tanpa sadar menegang. Karena itu, pundak sering terasa berat pada hari kerja yang panjang, terutama jika jarang melakukan jeda.
- posisi laptop atau HP terlalu rendah
- bahu terangkat saat mengetik
- membawa tas berat di satu sisi
- kurang jeda saat bekerja
- stres dan kurang tidur
Cara Mengurangi Pundak Pegal dan Berat
Fokus utamanya adalah mengurangi ketegangan leher-bahu dan memperbaiki kebiasaan posisi. Lakukan perlahan, bukan dengan memaksa gerakan sampai sakit.
- Turunkan bahu dan tarik napas perlahan beberapa kali.
- Lakukan putaran bahu pelan ke depan dan belakang.
- Regangkan leher ke kanan-kiri secara lembut.
- Naikkan posisi layar agar sejajar pandangan.
- Gunakan tas bergantian sisi atau pilih ransel dua tali.
- Ambil jeda singkat setiap 30–60 menit kerja.
Kapan Harus Waspada?
Pundak pegal perlu diperiksa jika muncul setelah cedera, disertai nyeri dada, sesak, kelemahan lengan, mati rasa, nyeri menjalar, atau tidak membaik meski sudah mengurangi aktivitas pemicu.
Kesimpulan
Pundak terasa pegal dan berat paling sering dipicu postur, stres, dan posisi kerja yang membuat otot leher-bahu menegang terlalu lama. Perbaikan posisi, jeda gerak, dan peregangan lembut dapat membantu keluhan terasa lebih ringan.
Jika keluhan terasa berat, menjalar, atau disertai gejala lain, sebaiknya tidak ditunda untuk diperiksa.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Kenapa pundak terasa pegal dan berat?
Penyebab umum adalah postur menunduk, duduk lama, bahu tegang, membawa beban berat, stres, atau kurang tidur.
Apakah stres bisa membuat pundak pegal?
Ya, stres dapat membuat otot leher dan bahu menegang tanpa disadari sehingga pundak terasa berat.
Apa yang bisa dilakukan saat pundak pegal di kantor?
Ambil jeda, turunkan bahu, lakukan putaran bahu pelan, regangkan leher lembut, dan atur posisi layar.
Kapan pundak pegal perlu diperiksa?
Jika disertai nyeri dada, sesak, mati rasa, kelemahan lengan, cedera, atau tidak membaik, sebaiknya periksa ke tenaga kesehatan.
- Cleveland Clinic - Shoulder pain: causes and when to seek care.
- NHS - Shoulder pain - self-care and red flags.
- Mayo Clinic - Neck pain: symptoms and causes.