Punggung Terasa Pegal? Kenali Penyebab dan Cara Menguranginya
Artikel ini telah ditinjau oleh
dr. Benny Tanjung, M.Biomed
Nomor registrasi: MB000018884636
Pendidikan: Kedokteran Unhas · M.Biomed UGM
Punggung terasa pegal sering terjadi setelah duduk lama, bekerja di depan laptop, mengangkat barang, atau kurang bergerak sepanjang hari. Rasa pegal biasanya terasa seperti kaku, berat, atau tertarik di area punggung atas sampai bawah.
Keluhan ringan biasanya membaik dengan istirahat aktif, peregangan lembut, dan perbaikan postur. Namun, punggung pegal yang disertai nyeri menjalar, mati rasa, kelemahan, atau tidak membaik perlu diperiksa lebih lanjut.
Penyebab Punggung Terasa Pegal
Punggung bekerja menopang tubuh saat duduk, berdiri, berjalan, dan mengangkat barang. Ketika postur kurang baik atau otot terlalu lama berada pada posisi yang sama, area punggung lebih mudah terasa tegang.
Pada pekerja kantoran, penyebab yang paling sering adalah duduk terlalu lama tanpa jeda. Punggung juga bisa pegal setelah olahraga, perjalanan jauh, atau tidur dengan posisi yang kurang nyaman.
- duduk membungkuk terlalu lama
- posisi layar laptop terlalu rendah
- mengangkat barang dengan teknik kurang baik
- jarang bergerak atau kurang peregangan
- aktivitas fisik mendadak setelah lama tidak aktif
Cara Mengurangi Punggung Pegal
Mulailah dari langkah sederhana. Jika punggung terasa kaku, jangan langsung memaksa gerakan ekstrem. Pilih gerakan ringan yang membuat tubuh terasa lebih longgar.
- Berdiri dan berjalan singkat setiap 30–60 menit.
- Lakukan peregangan dada, bahu, dan punggung atas secara lembut.
- Atur kursi agar kaki menapak dan punggung tersangga.
- Letakkan layar sejajar pandangan agar tidak terus membungkuk.
- Gunakan kompres hangat bila punggung terasa kaku tanpa bengkak.
- Kurangi beban angkat berat sementara jika pegal sedang mengganggu.
Tanda Punggung Pegal Tidak Boleh Diabaikan
Punggung pegal yang ringan biasanya membaik dengan penyesuaian aktivitas. Namun, waspadai jika nyeri menjalar ke kaki, ada kesemutan berat, kelemahan, demam, penurunan berat badan tanpa sebab, atau nyeri muncul setelah jatuh/cedera.
Kesimpulan
Punggung terasa pegal paling sering berkaitan dengan postur, duduk lama, aktivitas berulang, atau otot yang terlalu tegang. Jeda gerak, peregangan lembut, dan pengaturan posisi kerja dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman.
Jika punggung pegal disertai gejala saraf, nyeri berat, atau tidak membaik, sebaiknya lakukan pemeriksaan agar penyebabnya lebih jelas.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Kenapa punggung terasa pegal setelah duduk lama?
Saat duduk lama, otot punggung menahan posisi yang sama. Jika postur kurang baik, otot lebih mudah tegang dan terasa pegal.
Apakah punggung pegal boleh dikompres hangat?
Untuk rasa kaku ringan tanpa bengkak atau memar, kompres hangat dapat membantu tubuh terasa lebih rileks. Hindari panas berlebihan.
Apa peregangan yang aman untuk punggung pegal?
Peregangan bahu, dada, punggung atas, dan jalan santai biasanya lebih aman dibanding gerakan ekstrem. Hentikan jika muncul nyeri tajam.
Kapan punggung pegal perlu diperiksa?
Jika nyeri menjalar, ada kesemutan berat, kelemahan, demam, atau tidak membaik, sebaiknya periksa ke tenaga kesehatan.
- Europe PMC / PubMed - PMID 29573870 - What low back pain is and why we need to pay attention - 2018.
- Europe PMC / PubMed - PMID 29573872 - Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions - 2018.
- NHS - Back pain - Overview and self-care guidance.