Pinggang Belakang Pegal? Ini Penyebab dan Hal yang Bisa Dilakukan

Ditinjau dokter

Artikel ini telah ditinjau oleh

dr. Benny Tanjung, M.Biomed

Nomor registrasi: MB000018884636

Pendidikan: Kedokteran Unhas · M.Biomed UGM

Pinggang belakang pegal biasanya terasa di area punggung bawah, tepat di atas bokong. Keluhan ini sering muncul setelah duduk lama, berdiri lama, mengangkat barang, atau kurang bergerak.

Pada banyak orang, keluhan ini bersifat ringan dan membaik dengan perubahan posisi, istirahat aktif, dan peregangan lembut. Namun, tetap penting mengenali tanda yang perlu diperiksa.

Kenapa Pinggang Belakang Mudah Pegal?

Area pinggang belakang membantu menopang berat tubuh dan menjaga keseimbangan. Ketika posisi duduk kurang baik atau tubuh terlalu lama diam, otot sekitar punggung bawah dapat terasa kaku.

Pegal juga bisa muncul setelah aktivitas yang banyak membungkuk, mengangkat, mengepel, atau berkendara lama. Beban berulang pada area yang sama membuat pinggang belakang lebih mudah terasa berat.

• duduk terlalu lama tanpa sandaran yang baik
• berkendara jauh
• banyak membungkuk saat bekerja
• kurang peregangan
• aktivitas rumah tangga yang berulang
• tidur di posisi yang kurang nyaman

Hal yang Bisa Dilakukan di Rumah

Langkah awal untuk pinggang belakang pegal adalah mengurangi kekakuan dan memberi jeda dari pemicu. Jangan memaksa gerakan jika terasa tajam atau menjalar.

• Berdiri dan berjalan ringan setiap beberapa waktu.
• Lakukan peregangan pinggul, hamstring, dan punggung bawah secara lembut.
• Gunakan bantal kecil untuk menyangga punggung saat duduk.
• Hindari duduk membungkuk terlalu lama.
• Kompres hangat area yang kaku jika tidak ada bengkak/memar.
• Atur beban kerja fisik agar tidak berulang di area yang sama.

Kapan Perlu Waspada?

Waspadai pinggang belakang pegal yang disertai nyeri menjalar ke tungkai, kebas, kelemahan, demam, nyeri setelah cedera, atau gangguan buang air. Jika terjadi, sebaiknya periksa ke tenaga kesehatan.

Kesimpulan

Pinggang belakang pegal sering berkaitan dengan duduk lama, postur, aktivitas membungkuk, dan otot punggung bawah yang kaku. Perubahan posisi, peregangan lembut, dan kompres hangat dapat membantu bila keluhannya ringan.

Jika muncul gejala saraf atau keluhan menetap, jangan ditunda untuk berkonsultasi.