Badan Sakit Setelah Gym Pertama Kali? Ini Penjelasannya
Artikel ini telah ditinjau oleh
dr. Benny Tanjung, M.Biomed
Nomor registrasi: MB000018884636
Alumni Kedokteran Unhas & Magister Biomedik UGM
- Alumni Universitas Hasanuddin, Pendidikan dan Profesi Dokter
- Alumni Universitas Gadjah Mada, Magister Ilmu Biomedik
Semangat ke gym hari pertama, besoknya berangkat kerja masih oke… lalu hari kedua tiba-tiba turun tangga saja harus pegangan, jongkok ke toilet sambil meringis, dan angkat gelas terasa berat. Tenang — itu normal, hampir semua orang mengalaminya, dan ada penjelasan ilmiahnya. Namanya DOMS.
Apa Itu DOMS?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah nyeri otot yang munculnya tertunda — biasanya mulai terasa 12–24 jam setelah olahraga dan mencapai puncaknya di 24–72 jam. Itulah kenapa hari kedua sering terasa lebih parah daripada hari pertama.
DOMS paling sering muncul ketika:
- Kamu baru mulai olahraga setelah lama tidak aktif
- Mencoba jenis latihan baru yang ototnya belum terbiasa
- Menaikkan intensitas latihan secara tiba-tiba
- Banyak melakukan gerakan eccentric (otot memanjang sambil menahan beban — misalnya menurunkan dumbbell pelan-pelan, jalan menurun, atau gerakan turun saat squat)
Kenapa Sakitnya Justru Muncul 2 Hari Kemudian?
Saat berlatih dengan beban yang belum biasa, serat ototmu mengalami robekan-robekan mikro. Ini bukan cedera — justru ini mekanisme normal otot untuk tumbuh lebih kuat.
Setelah latihan, tubuh memulai proses perbaikan: sel-sel peradangan datang membersihkan jaringan dan membangun serat yang lebih kuat. Proses inflamasi ringan inilah yang menimbulkan rasa nyeri, kaku, dan bengkak ringan — dan karena prosesnya butuh waktu, puncak nyerinya baru terasa 1–3 hari setelah latihan, bukan langsung.
Jadi kalau lusa setelah leg day kamu jalan seperti robot: selamat, ototmu sedang dalam proses jadi lebih kuat.
6 Cara Membantu Meredakan DOMS
- Tetap bergerak ringan. Rebahan total justru membuat otot makin kaku. Jalan santai, bersepeda pelan, atau berenang ringan melancarkan aliran darah ke otot yang sedang pulih.
- Pijat lembut. Penelitian menunjukkan pijatan setelah olahraga membantu mengurangi nyeri DOMS. Pijat lembut area yang nyeri — lebih nyaman lagi dengan minyak terapi yang memberi sensasi hangat, karena rasa hangat membantu otot rileks dan aliran darah lancar.
- Kompres atau mandi air hangat. Untuk nyeri otot yang muncul belakangan seperti DOMS, suhu hangat lebih cocok daripada dingin — ia membantu otot kaku melemas. (Kompres dingin lebih tepat untuk cedera akut yang baru terjadi dan bengkak.)
- Tidur cukup. Perbaikan otot paling banyak terjadi saat tidur. Usahakan 7–9 jam.
- Minum cukup air dan makan protein. Bahan baku perbaikan otot adalah protein; proses pemulihan juga butuh cairan yang cukup.
- Stretching ringan. Peregangan lembut (bukan dipaksakan) membantu mengurangi rasa kaku.
Cara Mencegah DOMS Parah di Latihan Berikutnya
- Naikkan intensitas bertahap — aturan praktisnya, jangan menaikkan beban/volume lebih dari ±10% per minggu
- Pemanasan dulu 5–10 menit sebelum latihan inti
- Pendinginan dan stretching setelah latihan
- Konsisten — semakin rutin berlatih, semakin jarang DOMS datang. Otot yang terbiasa tidak mudah “kaget”
Kapan Harus Waspada?
DOMS itu normal, tapi ada kondisi yang bukan DOMS dan perlu penanganan medis. Periksa ke dokter jika:
- Nyeri terasa tajam dan tiba-tiba saat latihan (kemungkinan cedera otot/sendi, bukan DOMS)
- Ada bengkak besar atau memar
- Nyeri tidak membaik setelah 7 hari
- Sendi sulit digerakkan atau tidak bisa menahan beban
- Urine berwarna gelap seperti teh disertai nyeri otot hebat — ini tanda kondisi serius (rhabdomyolysis) dan butuh penanganan segera
Kesimpulan
Badan remuk setelah gym pertama kali bukan tanda kamu lemah atau salah latihan — itu tanda ototmu sedang beradaptasi. Bantu pemulihannya dengan gerakan ringan, pijatan hangat, tidur cukup, dan nutrisi yang baik. Dan yang paling penting: jangan kapok. DOMS paling parah hanya terjadi di awal; tubuhmu akan cepat menyesuaikan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa lama nyeri otot setelah gym pertama kali akan hilang?
Umumnya 3–5 hari. Nyerinya biasanya paling terasa 24–72 jam setelah latihan, lalu berangsur membaik dengan sendirinya.
Kalau badan masih sakit, boleh olahraga lagi?
Boleh, dengan intensitas ringan — jalan kaki, stretching, atau melatih kelompok otot yang berbeda. Gerakan ringan justru membantu pemulihan. Hindari memaksakan latihan berat pada otot yang masih sangat nyeri.
Apakah nyeri otot tanda latihan berhasil?
Nyeri ringan-sedang setelah latihan baru menandakan otot sedang beradaptasi — itu wajar. Tapi nyeri BUKAN syarat keberhasilan latihan; seiring tubuh terbiasa, kamu tetap berkembang meski tidak nyeri lagi.
Kapan nyeri setelah olahraga perlu diperiksa ke dokter?
Jika nyerinya sangat tajam saat cedera terjadi, ada bengkak atau memar, nyeri tidak membaik setelah seminggu, sendinya sulit digerakkan, atau urine berubah gelap — segera periksa ke dokter.